Как победить бессонницу: рекомендации нижегородского специалиста
Трудности с засыпанием могут иметь как физиологические, так и психологические причины.
28 марта, 2026, 11:10 0
От нарушений сна страдает большое количество людей
Источник:
Многие люди подолгу не могут уснуть, ворочаясь в постели и обдумывая прошедший день или планы на будущее. Бессонница превратилась в массовую проблему, которую медики именуют тихой эпидемией нашего времени. О способах её преодоления рассказывает нижегородский эксперт Родион Чепалов.
Критериями качественного сна считаются:
- засыпание в течение 20 минут до полуночи;
- продолжительность отдыха от 7,5 до 9 часов;
- ночные пробуждения не чаще одного раза с быстрым возвращением ко сну (до 10 минут).
Наиболее распространёнными нарушениями являются долгое засыпание, иногда длящееся до утра, а также частые пробуждения с последующими трудностями при повторном погружении в сон. Храп тоже ухудшает качество отдыха, приводя к нехватке кислорода и ощущению разбитости после пробуждения.
Хотя бессонницу часто объясняют психологическими факторами, для установления точной причины необходима медицинская диагностика. Специалисты советуют сначала проверить, нет ли гормональных сбоев, неврологических заболеваний или серьёзных расстройств сна.
«Если врач исключает гормональные нарушения, неврологические проблемы или серьёзные расстройства сна, тогда имеет смысл работать с образом жизни и психологическими факторами. Очень часто бессонница возникает из-за перегрузки нервной системы: поздняя работа, постоянное использование смартфона, яркий свет экранов и привычка думать о делах прямо перед сном», — отмечает Чепалов.
При отсутствии медицинских проблем начинать следует с изменения режима дня. Рекомендуется:
- ограничить использование электронных устройств вечером;
- отказаться от приёмов пищи на ночь;
- не употреблять никотин и стимулирующие напитки во второй половине дня;
- приучить себя ложиться спать в одно и то же время.
«Существуют и простые методы, которые помогают быстрее расслабиться. Некоторым людям помогает так называемый «белый шум» — равномерные звуки дождя, ветра, вентилятора или капающей воды. Есть люди, которым легче засыпать под спокойную музыку или аудио с природными звуками. Это работает потому, что монотонный фон снижает тревожную активность мозга и переключает внимание с навязчивых мыслей», — подчеркнул эксперт.
Ещё одной эффективной методикой Чепалов назвал аутогенную тренировку, десятилетиями используемую в психотерапии для постепенного расслабления тела и психики.
Её принцип заключается в мысленном повторении успокаивающих формул: «моё тело тяжёлое», «я спокоен», «моё дыхание ровное», «я засыпаю». Сосредоточив внимание сначала на ощущении тяжести и тепла в теле, а затем на дыхании и внутреннем спокойствии, человек нередко засыпает ещё во время этой практики.
Читайте также
