Опасность полезной еды: нижегородцам об антинутриентах

Специалисты Пироговского университета предупредили нижегородцев: даже полезные продукты могут навредить организму. Если человек питается исключительно орехами, бобовыми и злаками, у него нередко развиваются дефициты витаминов и минералов, а хронические болезни обостряются. Причина — антинутриенты, природные соединения, которые мешают усвоению полезных элементов.

Антинутриенты вырабатываются растениями для защиты от поедания животными. Это не яды в полном смысле слова, но они способны блокировать всасывание питательных веществ и раздражать слизистую кишечника.

Один из распространённых антинутриентов — фитиновая кислота. Она содержится в цельных злаках (овёс, пшеница, бурый рис), бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы. Фитаты связывают ионы кальция, магния, железа и цинка в желудке, образуя нерастворимые соли, которые организм не усваивает.

Вред появляется при ежедневном употреблении двух-трёх порций необработанных продуктов. Одна порция — это 30–40 г бобовых или 50–60 г цельных злаков. В результате возможны остеопороз, железодефицитная анемия, нарушения в работе нервной системы и снижение иммунитета.

Людям с железодефицитной анемией, остеопорозом и детям в период активного роста стоит ограничить продукты с фитатами. Полностью исключать орехи и бобовые не нужно: достаточно замачивать их в тёплой воде на 8–12 часов, проращивать или ферментировать, например при выпечке хлеба.

Ещё один антинутриент — лектины. Это белки и гликопротеины, которые связываются с углеводами на поверхности клеток, вызывают воспаление ворсинок кишечника и нарушают всасывание питательных веществ. Много лектинов в фасоли, чечевице, пшенице, сое, а также в овощах семейства паслёновых: томатах, картофеле, баклажанах.

С такими продуктами нужно быть осторожнее людям с синдромом избыточного бактериального роста и чувствительным пищеварением. Если за один раз съесть пять-шесть сырых или плохо проваренных бобов красной фасоли, можно отравиться: появятся тошнота и диарея. Регулярное употребление малообработанных продуктов даже в небольшом количестве приводит к хроническому отравлению лектинами — симптомами становятся вздутие, боли в животе, усталость, слабость и утомляемость.

Против лектинов замачивание не работает. Требуется термическая обработка: варка бобовых под высоким давлением (в скороварке), а у паслёновых — очистка от кожицы и семян.

Оксалаты — соли щавелевой кислоты — тоже представляют опасность. Попадая в организм, они связываются с кальцием и участвуют в образовании почечных камней. Основные источники оксалатов — шпинат, свёкла, щавель, миндаль и какао-бобы. Их стоит ограничить людям, склонным к мочекаменной болезни.

Негативный эффект возможен при употреблении от 250 мг оксалатов в сутки. У людей с патологией почек даже небольшое количество этих солей способно усугубить болезнь и повысить риск камнеобразования. Кроме того, оксалаты связывают кальций, что ведёт к остеопорозу и повышенной ломкости костей.

Снизить содержание оксалатов поможет отваривание: слив воды после варки уменьшает их уровень на 30–50%. Работает и «кальциевый трюк» — употребление оксалатных продуктов вместе с источниками кальция, например шпината со сливками или сыром.

В качестве дополнения: жимолость, несмотря на рекордное количество антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, укрепляющих сердце и иммунитет, имеет серьёзные противопоказания. Эта ягода может навредить так же, как и другие биологически активные продукты, поэтому учитывать особенности организма важно.